1. el exceso de confianza, que te puede llevar a pensar que por fumarte un cigarrillo no va a pasar nada, porque controlas la situación,
2. no estar atento a las situaciones de riesgo, y además, no tener una respuesta previamente elaborada para cada una de ellas,
3. enfrentarte a situaciones de estrés o a crisis inesperadas y pensar que con un cigarrillo las vas a resolver mejor,
4. abandonar los hábitos saludables que hayas adquirido durante las primeras semanas de abstinencia, como realizar ejercicio, comer de forma equilibrada, y disminuir o incluso abandonar el consumo de alcohol.

¿Y si vuelvo a fumar?

Y finalmente, si has has vuelto a fumar en algún momento durante el periodo de de dejar de fumar, ten presente lo que sigue:

1. no es lo mismo fumar alguna vez de forma ocasional después de haber logrado la abstinencia, que volver a fumar como lo hacías al comenzar a dejar de fumar,
2. si vuelves a fumar, probablemente te sentiras culpable o desanimado,
3. inmediatamente después de esta reacción emocional negativa, puedes pensar que eres “débil”, un “fracasado”, e “incapaz” de dejar de fumar,
4. te vas a sentir más fumador que no fumador, y esto te va a servir de excusa para volver a fumar como antes de iniciar el proceso de abandono.

El proceso que acaba de describirse se conoce como Efecto de Violación de la Abstinencia, y es bastante frecuente. Su objetivo será detener, cuanto antes, la cadena de acontecimientos que se han descrito. Para ello, debes hacer lo siguiente:

1. considera el consumo como un error en la estrategia empleada, no como la prueba evidente de que eres “débil” o un “fracasado”,
2. utiliza el error para aprender, es decir, averiguar qué hiceste mal y cómo evitar volver a cometer el mismo error,
3. piensa que un consumo ocasional de tabaco no te convierte en un fumador si sabes como actuar,
4. haz un esfuerzo mayor en emplear tus estrategias de autocontrol, recordando además los éxitos y el esfuerzo realizados hasta ahora,
5. no fumes tu próximo cigarrillo, y piensa que los sentimientos negativos desaparecerán en poco tiempo si sigues estas pautas,
6. repasa las razones por las que vale la pena dejar de fumar.

Durante estos momentos puedes emplear estrategias como respirar profundamente con el abdomen, dar un paseo, hablar con un amigo o familiar, etc., es decir, cualquier actividad que te permita relajarte, distraerte y mantenerte concentrado al menos durante unos minutos. El deseo de fumar irá desapareciendo. Y al cabo de unos días, la frecuencia con la que aparecen disminuirá. Para no sentirte abrumado, piensa sólo en manejar las situaciones que se te presenten durante este día concreto, y no te martirices pensando en que vas a sufrir molestias y deseos de fumar durante el resto de tu vida. Muchos fumadores tienden a fijarse y a recordar sólo los momentos del día en los que el deseo alcanza su máximo nivel, lo cual aumenta más la probabilidad de volver a fumar que si se tiene una visión más exacta de cómo ha transcurrido el día.

Saber responder ante situaciones de riesgo

Tendrás que estar muy atento a las situaciones de riesgo. Recuerda que son aquellas en las que podrías volver a fumar. Presta especial atención a las más comunes: bajo estado de ánimo, alegría, consumo de alcohol, y estar con otros fumadores. Debes tener preparado un plan para cada una de ellas. Utiliza las tres principales estrategias de autocontrol ante situaciones que provocan en ti el deseo de fumar: evitar esas situaciones, modificarlas, y sustituir el cigarrillo por otra cosa.

Evitarlas:

Es la estrategia más efectiva para hacer frente a las situaciones que te incitan a fumar. Si no estás ante esas situaciones, no ejercerán ninguna influencia sobre tu deseo de fumar. Por ejemplo, si has comprobado que deseas fumar después del café de la mañana, una estrategia de evitación sería renunciar a tomarlo. Si se te viene a la cabeza fumar cuando tomas alcohol, deberías evitar estar en situaciones en las que sea probable el consumo de alcohol, e incluso plantearte, como hábito saludable, dejar definitivamente de tomarlo. Si has experimentado ganas de fumar en la sobremesa, podrías levantarte inmediatamente después de terminar de comer.

Modificarlas:

No siempre es posible evitar las situaciones que nos incitan a fumar. En estos casos podemos intentar alterarlas. Por ejemplo, beber zumo de naranja en vez de café, dar un paseo en vez de quedarte viendo la televisión, sentarte en las zonas de no fumadores en los restaurantes que las tengan, o si normalmente deseas fumar mientras conduces, asegurarte de no tener tabaco dentro del coche.

Sustituir el cigarrillo por otro objeto o actividad:

Ejemplos de este tipo de estrategias serían la utilización de la técnica de respiración profunda cuando estamos nerviosos o con deseo fumar, tomar caramelos o chicles sin azúcar, llamar a un amigo, tener un bolígrafo, lápiz, o clip entre los dedos, etc.

Fuente: Blogtecnia

El bienestar experimentado con el ejercicio es tal, que los malos hábitos hacen sentir mal.

El médico internista Alfredo Galarza afirma que los cuatro pilares para la salud son ejercicio, alimentación saludable, un buen peso y no fumar.
“Las personas que cumplen con estas cuatro variables tienen más expectativas de vida”, agrega. “Y aunque pareciera que son dependientes una de la otra, la obesidad y el ejercicio, en la práctica, no lo son porque un gordito que hace ejercicio tiene una expectativa de salud más favorable que otro con sobrepeso que no se ejercita”.

Aunque tampoco es pecado caer muy de vez en cuando en la tentación, y quizá dos cervezas, máximo, una copa de vino o una rebanada de pastel alternados en un cierto periodo de tiempo, dan ánimo para seguir con orden este estilo de vida.

¿Y cómo le hace el ejercicio para controlar vicios? La clave es que una disciplina ayuda a manejar el estrés y la depresión. Quienes se ejercitan están menos ansiosos y estresados.

“Mucha gente come por estrés, y está claro que el tabaquismo se asocia con la ansiedad y ésta también baja.

“Está plenamente demostrado que el ejercicio disminuye la depresión y con esto aumenta el entusiasmo, la pasión y energía, que te lleva a superar los retos”. También al sentirse a gusto consigo mismo se toma cierta aversión al cigarro y al alcohol, menciona el médico.

Cuenta que alguna vez fue fumador y la manera en que dejó el cigarro en forma definitiva fue salir a correr a diario.

El especialista señala que cualquier cantidad de ejercicio es buena, pero para que tenga un impacto mayor se requieren al menos de 150 minutos semanales, repartidos en cuatro días por semana.

Agrega que los ejercicios más saludables son trotar, caminar, bicicleta y natación.

Bueno por donde lo veas

La magia de despedir los malos hábitos se da en el momento que empieza la desintoxicación orgánica y mejora la presión cardiovascular y, al estar la sangre más oxigenada y los pulmones limpios, ya no se desea fumar, explica Gerardo Sáenz, director de Wellness Center.

Al hacer ejercicio se entra también a un régimen alimentario que ayuda a no ingerir comida chatarra o muy grasosa, porque el cuerpo, al estar desintoxicado, la rechaza.

“El estómago se revuelve, se te inflama y puedes padecer colitis y gastritis, porque tu cuerpo ya no está acostumbrado a recibir las dosis altas de grasas o de harina y, como estás consumiendo agua, se purifica, a la vez que se desintoxica, y la reacción de rechazo es de malestar físico y mental. Andas somnoliento y experimentas falta de rendimiento en el día”, agrega el también entrenador personalizado.

El ejercicio también tiene su repercusión al dormir mejor, porque al practicar a diario una disciplina, se hace el compromiso de no desvelarse para levantarse temprano.

La mejor prueba de que esta teoría funciona es porque él mismo lo experimentó. Cuenta que antes de iniciarse en el ejercicio, hace 17 años, fumaba dos cajetillas al día y tomaba alcohol.

“Al principio me pasó la típica novatada, mareos y ganas de vomitar, y poco a poco fui dejando el vicio hasta el punto de que ya me parece una situación molesta el estar con alguien que fuma”, dice el profesor de spinning, quien tiene estudios de fitness en Francia.

Al dejar de desvelarse, se esfuma también el gusto por la bebida, agrega, y con ello las crudas, que ahora le parecen insoportables.

“Llevo una dieta balanceada y, cuando me llego a desvelar, me cuesta de dos a tres días recuperarme, porque yo sigo con mi mismo ritmo.

Si por alguna razón no se completan las ocho horas de sueño, el entrenador recomienda darse un descanso a media tarde, no importa que sean horas de trabajo.

Por ejemplo, en la oficina se pueden hacer ejercicios de respiración en cinco minutos. Sáenz recomienda bajar la barbilla cerca de la rodilla, relajar los brazos y tomar aire.

“Eso te cambia la circulación de la sangre, te oxigena y te reactiva, aunque no sustituye una siesta, pero te va a ayudar a tener oxigenación y un momentito de relajación o de cambio de actividad”, dice de esta técnica llamada Tzen que aprendió en Francia.

Las artes marciales son otra disciplina que ayuda a contrarrestar los malos hábitos.

“Pero lo que más te ayuda son los ejercicios cardiovasculares por el esfuerzo y la condición física que requieren”.

¿Aburrido?

Ser tan metódico en la forma de vida hace pensar que alguien es obsesivo o no disfruta la vida.

“Obviamente, en la vida todos los excesos son malos. Si tú sabes, por ejemplo, que debes hacer una hora y media o dos de ejercicio, tres comidas fuertes, intercalar dos snacks y descansar ocho horas al día, eso te vuelve una persona activa y completamente saludable y no te va a costar trabajo ni te vuelve un extraterrestre”, explica.

Al contrario, te lleva a tener más rendimiento y desempeño en la escuela, el trabajo o en las actividades que realizas y a bajar los niveles de estrés.
“A mí, por ejemplo, no me han dicho que sea aburrido, más que todo, la gente se da cuenta que si no tomas, estás bien y contento. Me preguntan que si no se me antoja tomar o fumar, pero para estar bien no requiero de eso. Me la paso agradable con un refresco o agua”.

Bye al cigarro

Con el ejercicio el cuerpo es capaz de secretar endorfinas que hacen sentir muy bien y es cuando inicia el deseo de “portarse bien”, señala Pedro Durón, especialista en medicina del deporte.

La sensación de bienestar que otorga el ejercicio es tan fascinante, que no lo quieres entorpecer con los malos hábitos, comenta Durón.

“Empiezas a cuidar los alimentos y a dejar los vicios, entre ellos el cigarro”, agrega. “Esto es porque un fumador se va a fatigar más rápido, pero conforme empieza a hacer ejercicio y a mejorar su capacidad de ventilación, inconscientemente olvida la necesidad de querer fumar para conservar esa mejoría que probó y comparó”.

El médico lo dice porque ya lo vivió. Por ocho años fumó cigarrillos muy fuertes y padecía obesidad. Luego, por una promesa que le hizo a su hijo, dejó el tabaco, al mismo tiempo que se decidió a hacer spinning, y esto lo llevó a hacer una dieta y comer saludable.

“Con el ejercicio viene toda una combinación de factores, porque se recomienda comer frutas y verduras y, al tener un plato colorido, te nutres de antioxidantes, que son los que ayudan a combatir los radicales libres y que una persona, que ha practicado ejercicio por mucho tiempo y que se cuida, se vea más joven, tanto en lo físico como en lo estético”, señala.
Por lógica se sabe que el ejercicio cansa y por eso resulta un buen hábito para quienes no logran conciliar el sueño fácilmente.

“Tampoco queremos que se queden dormidos”, explica el médico. “El exceso de sueño es por ejercitarse de más o, sucede al revés, porque el

sobreentrenamiento también ocasiona insomnio. Por eso lo que importa es recuperar las horas de sueño, no reparar luego el organismo por exagerar”.

Fuente: IMPRE

En la investigación se trabajó con un grupo de voluntarios fumadores, a quienes se les pidió que no fumaran durante 15 horas antes de realizar el experimento. Se les mostraron imágenes neutrales antes de hacer 15 minutos de ejercicio, y tras ello se les volvieron a mostrar imágenes, esta vez algunas relacionadas a situaciones vinculadas con el cigarrillo.

Midiendo los movimientos oculares de los participantes, los investigadores se focalizaron en observar si las imágenes asociadas con el tabaquismo provocaban más interés en los voluntarios que las demás imágenes.

La investigación concluyó que tras haber hecho ejercicio, los fumadores prestaron menos interés a las imágenes de consumo de tabaco, comprobando que la actividad física actúa sobre nuestro cerebro distanciándonos del tabaquismo, al menos temporalmente.

Fuente: Los Tiempos.com