Te decidiste dejar de fumar.

¡Felicidades por tu decisión!

Ahora hagamos un plan para dejarlo.

¿Fumo más (o menos) en ciertas SITUACIONES? ¿En ciertos lugares? ¿Con ciertas personas?

¿Fumo más (o menos) a ciertas HORAS? ¿En ciertos días de la semana?

¿Fumo dependiendo de mi ACTITUD? ¿Fumo cuando siento estrés, relajamiento o felicidad?

¿En qué momentos es más intensa mi NECESIDAD de fumar?

¿Fumo más (o menos) cuando hago ciertas ACTIVIDADES? ¿Al trabajar, ver una película, estar con mis amigos o hablar por teléfono?

Una vez que hayas identificado lo que te impulsa a fumar (los factores provocantes), ya estás listo para…

FORMULAR TU PLAN

Bueno, lo primero es ¡tener un plan!

ACTIVIDAD: CREA TU PLAN DE ACCIÓN

Usando el cuadro a continuación, anota tus factores provocantes más intensos y frecuentes en la columna titulada DETONANTES.

Después, piensa en maneras de responder a cada provocante sin recurrir al tabaco. Escribe tus ideas en la columna titulada ALTERNATIVA del cuadro.
Por ejemplo:

¿Necesitas ideas para afrontar las situaciones que te impulsan a recurrir al tabaco/fumar?

Sigue este vínculo para conocer ALTERNATIVAS que te pueden ayudar a completar tu cuadro.

Ten en cuenta que el deseo de fumar puede surgir a raíz de lo que haces, sientes, comes o bebes. Unos provocantes comunes son el café, el azúcar y el alcohol. Cuando la situación se ponga difícil, aprovecha estas técnicas sencillas:

Las 5 As

Agua
Lleva contigo siempre una botella de agua y bébela a sorbos. ¡Tomar agua es una buena manera de eliminar del cuerpo las toxinas del tabaco!

Aire
Respira profundo, inhalando despacio. Mantén el aire un momento y luego suéltalo. Repite varias veces hasta despejar la mente y sentirte más relajado.

Aguantar
El deseo de fumar pasará después de 5-10 minutos. Entre tanto, da un paseo, llama a un amigo o date un baño. Recuérdate por qué estás dejando de fumar.

Acción
+ MASTICA ALGO – Una pajita, el chicle sin azúcar y los palitos de canela son excelentes alternativas.

+ HAZ DEPORTE – Aunque no lo creas, el ejercicio te ayudará a relajarte. También te ayudará a no engordar.

+VETE A ALGUNA PARTE – Busca un lugar en donde se prohíba fumar, como el cine o un museo.

+ MANTEN LAS MANOS OCUPADAS – Arma un rompecabezas, entretente con un videojuego, haz malabarismos o aprieta una pelota de goma.
diviértete con un videojuego.

Amigos.
Platica en persona o por correo electrónico con un amigo que haya dejado de fumar. Escribe en tu diario o lee un libro inspirador.

Algunos síntomas comunes, entre otros:

• Fatiga
• Hambre
• Tos
• Insomnio
• Depresión
• Mareos
• Dolor de cabeza
• Ansiedad
• Irritabilidad

Al dejar de fumar, recuerda que lo que te sirve a ti tal vez no sea apto para otros. Muchas veces se necesitan varios intentos antes de poder dejar el vicio, pero cuanto mayor sea tu motivación mayores serán tus posibilidades de éxito.

Herramientas para dejar de fumar
Antes de escoger tu día de cesación, pregúntate qué herramientas vas a emplear. Anteriormente sólo había una manera de dejar de fumar, la de “de una vez por todas” pero hoy en día puedes escoger entre varios métodos, por ejemplo: sustitutos de nicotina, medicamentos, asesoramiento, hipnosis y acupuntura. Sigue leyendo para más información sobre las herramientas que tienes a tu disposición.

- SUSTITUTOS DE NICOTINA Y MEDICAMENTOS

Si te preocupan los síntomas de deshabituación (abstinencia), si fumas mucho o si has fumado durante muchos años, tal vez te interese usar un sustituto de nicotina como el parche, el chicle, el inhalador o los caramelos de nicotina. También existen medicamentos, como el Zyban, para reducir los síntomas de abstinencia. Los sustitutos de nicotina y los medicamentos pueden formar parte de tu plan para dejar de fumar, pero al tomar cualquier medicamento, siempre es posible que tengas efectos secundarios. Se recomienda siempre consultar con un profesional médico antes de escoger este método.

Recuerda, no hay varita mágica para dejar de fumar. Aunque los sustitutos de nicotina te ayudarán a evitar los síntomas físicos de abstinencia, te toca a ti sostener tu motivación y consolidar mecanismos de apoyo emocional.

- MANEJO DEL ESTRÉS

El manejo del estrés puede ser una estrategia eficaz si ves que fumas más cuando sientes tensión emocional o en situaciones estresantes.  Dejar de fumar implica buscar otras maneras para responder ante el estrés. Aquí van algunas sugerencias:

Buena condición física y ejercicio
Aumentar tu nivel de actividad es una forma estupenda de aliviar la tensión emocional y de distraerte de las ganas de fumar. Te pondrás en forma y ¡te sentirás mejor al mismo tiempo! Visita el gimnasio o centro de recreación en tu vecindad. Incorpora la buena condición física y el ejercicio a tu nuevo estilo de vida saludable.

Conversar
Cuando te sientas estresado o abrumado por la vida—o al dejar de fumar—habla con un amigo, familiar o consejero de confianza. Estas conversaciones te permitirán recibir comentarios positivos, ideas y soluciones y también te recordarán que no estás solo.

Escribir
Poner tus preocupaciones en papel puede reducir la sensación de estar abrumado y ayudarte a manejarlas mejor. Tal vez descubras soluciones y nuevas perspectivas que te ayuden durante el proceso de cesación.

Yoga y acupuntura
Puede ser útil incluir yoga y acupuntura en tu PLAN DE ACCIÓN. Es importante usar métodos que te agraden. Si la yoga y la acupuntura te parecen interesantes, pruébalas. Busca clases de yoga en tu comunidad o en video. Busca servicios de acupuntura cercanos, tal vez por medio de la clínica de una escuela de acupuntura. La mayoría de estás clínicas docentes ofrecen descuentos considerables.

Cuando sientes que decaes en tu esfuerzo, busca apoyo.

ACTIVIDAD: PONER A PRUEBA TU PLAN DE ACCIÓN

Durante la semana siguiente, pon a prueba a tu PLAN DE ACCIÓN. Cuando se te antoje fumar, toma una de las medidas de tu plan. Descubre cuáles te sirven y cuáles no.

Si ves que alguna medida no da buenos resultados, táchala de tu lista y reemplázala con otra estrategia. ¡Quizás la nueva te sirva mejor!

Este es el momento de modificar tu plan y “alisar las arrugas” para tener todo listo en tu Día de Cesación.

¡FELICIDADES!

Ahora que has creado tu Plan de Acción para afrontar tus factores provocantes, es hora de escoger tu Día de Cesación. El DÍA DE CESACIÓN es la fecha en que escoges dejar (o reducir tu consumo de) los cigarrillos, puros, bidis o tabaco para masticar. Si vas a usar un sustituto de nicotina, asegúrate de tener un abastecimiento completo que te dure todo el proceso de cesación.

ACTIVIDAD: ESCOGER EL DÍA DE CESACIÓN

Toma en cuenta lo que va a pasar en tu vida durante los siguientes siete días. Escoge un día en que tendrás relativamente poco estrés como tu Día de Cesación.

Usando el siguiente calendario, escribe la fecha de tu Día de Cesación bajo DÍA 1. Anota las fechas de los seis días subsiguientes.

Has programado tu Día de Cesación.

¿Qué sientes?    ¿TRISTEZA, ALIVIO, NERVIOS, EMOCIÓN, TEMOR?

Todos estos sentimientos son normales. Esta es una decisión mayor para la cual te has venido preparando.

Identificaste las razones por las cuales quieres dejar el vicio.
También hiciste un Plan de Acción ¿Te acuerdas?

Revisa nuestras sugerencias para facilitar el día en el que eliges no fumar más.

Limpiar la casa
Quita todo producto tabacalero de tu hogar. No dejes de buscar bajo los cojines del sofá y en todos tus escondites secretos. Tal vez te gustaría usar un aerosol aromático y un limpiador para alfombras para quita el olor a humo. No te olvides de lavar la ropa incluyendo las colchas y sábanas.

Ir al dentista
Haz una cita para hacerte pulir los dientes.

Cuando queden brillantes y blancos, no querrás mancharlos usando productos de tabaco.

Llenar la despensa
Llena tu despensa con bocadillos saludables como zanahorias, frutas, galletas saladas y trocitos de apio. Guárdalos en el carro, en el trabajo en la escuela y en la casa. Si vas a usar un sustituto de nicotina, también es importante tener un suministro completo a la mano.

Crear un sistema de compañeros
Si te da nervios pensar en dejar el hábito tú solo, busca un compañero o compañera.

Busca alguien que te pueda ESCUCHAR y ACONSEJAR cuando sientas ganas de fumar. Un buen compañero te APOYARÁ durante el proceso de dejar de fumar. Esta persona puede ser un amigo o amiga, un compañero de trabajo, un vecino, un ex fumador u otra persona que intente dejar de fumar.

Lo importante es tratar de evitar las recaídas.

Si tienes alguna recaída momentánea y fumas o usas tabaco después de tu Día de Cesación, hay maneras de volver a encarrilarte.

GUÍA PARA SOBREVIVIR A LAS RECAÍDAS

1.- Pensar positivamente

La recaída es solo temporal y no es el fin del mundo. Anímate a volver a intentarlo.

RECUERDA: ¡SÍ SE PUEDE!

2.- Modificar tu plan

Repasa tu PLAN DE ACCIÓN. Piensa en lo que dio lugar a tu recaída (los factores provocantes). ¿Hay otra medida que podrías tomar para evitar otra recaída en el futuro? Cambia tu Plan de Acción si es necesario.

3.- Evitar lugares en donde se fuma

Si te sientes vulnerable a una recaída estando cerca de personas que fuman, elige estar en otra parte. También practica reafirmar tu decisión de no fumar. Repite tu intención en voz alta varias veces, tal vez delante de los familiares y amigos que te apoyan.

4.- Buscar apoyo

Pide que tus amigos, familiares o tu compañero de cesación te ayuden a mantenerte libre de tabaco. Recibe palabras de ánimo o simplemente reúnete con estas personas.

Y ahora viene lo mejor…

ACTIVIDAD: ¡REGÁLATE UN PREMIO!

Crea un sistema de recompensas que celebre tu compromiso con dejar de fumar. Es importante incluir en la lista PREMIOS A CORTO PLAZO por superar deseos intensos día a día, y también PREMIOS A LARGO PLAZO por haberte mantenido firme durante semanas y meses. No te olvides de proponerte premios futuros también.

Usa tu imaginación. Los premios tal vez no cuesten nada, pero si tienen algún costo, toma en cuenta el dinero que has ahorrado al no comprar productos de tabaco.

¡TE MERECES UN PREMIO!

Tu lista podría incluir los siguientes y otros premios:

1 vez sin usar tabaco = UN BAÑO RELAJANTE CON BURBUJAS

1 día sin usar tabaco = CINE O CENA CON AMIGOS

1 semana sin usar tabaco = ROPA NUEVA O UN DÍA EN LA PLAYA

1 mes sin usar tabaco = PLANEAR UN VIAJE DE FIN DE SEMANA